Conseils d'Experts

Erreurs à éviter pour un crunch parfait

Vous désirez affiner votre taille et avoir des abdominaux tonifiés ? Alors il est temps d’entrainer vos abdominaux ! Mais attention, les exercices d’abdominaux n’échappent pas aux erreurs techniques, notamment avec le fameux crunch ! Suivez le coach FizzUp pour ne plus vous laisser aller aux erreurs qui entravent votre progression.

1 | Crunch parfait : Tirer sur le cou

Le crunch demande parfois de laisser reposer vos mains derrière votre tête, mais beaucoup voient cela comme une invitation à tirer sur leur nuque afin de participer au mouvement. Vous poussez alors votre menton dans la poitrine sans faire travailler vos abdos. Cela perturbe également votre alignement vertébral et place votre cou dans une position vulnérable. Il ne faut pas que vos mains et vos bras vous aident à réaliser l’exercice et forcent sur votre tête / cou.

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L’astuce du coach FizzUp : Bien qu’avec le crunch, le risque de dommages soit limité, il est bon d’être conscient de la position de sa colonne vertébrale et de ce qui constitue une bonne posture afin de progresser sans se blesser. Pour des crunchs parfaits, maintenez l’alignement de la colonne vertébrale de la région lombaire jusqu’aux cervicales. Cherchez à garder un espace semblable entre votre menton et votre poitrine tout au long du mouvement. Vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine ou placez uniquement vos doigts sur vos tempes en pointant vos coudes vers l’avant.

2 | Crunch parfait : Ne pas contracter les abdos

Votre but n’est pas de réaliser une grande quantité de répétitions aussi rapidement que possible, mais de mettre l’accent sur la contraction abdominale. Si vous vous précipitez, vous utiliserez l’élan plutôt que la force, de sorte que vous retirez complètement vos abdos de l’équation. Pire encore, cela exerce un stress supplémentaire sur vos articulations et augmente le risque de blessure au dos.

L’astuce du coach FizzUp : Pour des crunchs parfaits, il faut se concentrer sur la contraction de vos abdominaux avec des mouvements lents et contrôlés pour chercher à fatiguer autant que possible vos fibres musculaires. Cela vous aide à engager plus de fibres musculaires pour rendre chaque répétition bien plus efficace.

3 | Crunch parfait : Retenir son souffle.

Bloquer votre respiration ne permet pas d’optimiser vos crunchs. Au-delà de couper l’approvisionnement en oxygène de vos muscles, cela vous empêche de bien contracter vos abdominaux en fin de mouvement et donc réduit le potentiel de progression. Il n’est jamais recommandé de rester en apnée lors d’un mouvement de flexion vertébrale, si vous souhaitez véritablement travailler vos abdominaux et vos muscles profonds.

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L’astuce du coach FizzUp : Il suffit d’expirer pleinement en montant votre buste afin de pouvoir contracter à fond les abdos et profiter d’une amplitude maximale pour des crunchs parfaits. Pensez à ramener au maximum votre nombril vers votre colonne vertébrale. Lorsque vous redescendez en position de départ, vous inspirez profondément pour favoriser la récupération musculaire et ainsi pouvoir faire durer la série au maximum.

4 | Crunch parfait : Ne pas chercher à progresser

Progresser est tout aussi important pour les abdos que toute autre partie du corps. Comme votre corps s’adapte à un stimulus d’entrainement, vous devez continuer à augmenter le stress pour continuer à faire des gains. C’est la partie progressive de l’entrainement qui amène les résultats.

Si votre routine inclut systématiquement 3 séries de 20 répétitions pour un exercice à chaque séance d’entrainement, il est temps de rendre votre entrainement plus difficile en respectant le principe de surcharge progressive (progressivité de la difficulté dans le temps).

L’astuce du coach FizzUp :  En plus d’ajouter du poids (vous pouvez ajouter du poids en utilisant des contours de cheville lestés ou en mettant un haltère entre vos pieds) pour augmenter le stimulus sur un muscle cible, vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions, changer le type d’exercice ou diminuer les intervalles de repos entre les séries.  En somme, il faut toujours s’efforcer d’améliorer ce que vous faites afin de progresser.

5 | Crunch parfait : Vouloir garder son dos plat

Bien que le maintien d’un dos neutre soit indispensable lorsque vous faites des exercices qui demandent un gainage constant comme les tractions ou les squats, si vous gardez le dos droit lors des crunchs, vous ne pouvez pas contracter activement vos abdominaux par la flexion vertébrale.

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L’astuce du coach FizzUp : Maintenir un dos à plat empêche l’action principale du grand droit (la flexion vertébrale) en plus de vous faire travailler les hanches et non les abdos, ce qui au final freine vos progrès. Il faut chercher à raccourcir et à étirer un muscle pour le développer, ce qui ne peut être fait qu’avec des actions dynamiques (en mouvement) avec une amplitude suffisante. Pensez à enrouler votre colonne vertébrale de façon contrôlée sur la phase montante et à la dérouler sur l’excentrique pour mieux travailler le travail du grand droit pour des crunchs parfaits.

Armé désormais de ces 5 conseils pour bien réaliser vos crunchs, vous savez comment progresser ! Sélectionnez votre Extra Abdos* pour sculpter votre ventre et réalisez un Focus Abdos* pour perfectionner votre technique.

*Fonctionnalité FizzUp PRO

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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