Faire du HIIT avec la méthode Tabata !

Si 20 secondes vous semblent peu, vous n’avez pas encore testé la méthode d’entraînement fitness cardio HIIT Tabata ! Incontournable dans le domaine du sport sans matériel, ce protocole de training vous permet d’améliorer votre condition physique et d’obtenir des résultats en un temps record. 

Qu’est-ce que la méthode Tabata ?

Le Tabata est un style d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) créé par le scientifique japonais Izumi Tabata. Dans son étude parue en 1996 sur les effets de l’endurance à intensité modérée et du HIIT sur les capacités anaérobies et la VO²max, il compare les effets d’un entraînement à intensité modérée à ceux d’un entraînement à haute intensité. On entend par « haute intensité » ou HIIT tout entraînement qui fait monter la fréquence cardiaque à 70-100% de son maximum.

Son travail est basé sur l’étude de deux groupes, l’un pratiquait un entraînement à intensité modérée pendant une heure tandis que l’autre groupe réalisait un entraînement à intensité élevée pendant 4 minutes seulement, alternant 20 secondes d’effort à son maximum et 10 secondes de repos (méthode de training Tabata).

L’étude a conclue qu’il est préférable de réaliser un entraînement à haute intensité pendant un court laps de temps que de réaliser un effort d’une heure à intensité modérée car il permet d’améliorer le système anaérobie de manière significative en plus du système aérobie.

À l’instar du système aérobie qui augmente principalement l’endurance cardiovasculaire, le système anaérobie permet d’augmenter l’endurance musculaire. Avec l’entraînement Tabata, vous gagnez du temps en engageant les deux systèmes simultanément.

À quelle fréquence réaliser une séance Tabata ?

La méthode Tabata est une discipline fitness adaptée aux sportifs de niveau intermédiaire à avancé puisqu’elle pousse au maximum des performances jusqu’à l’échec.

Les séances Tabata de 4 minutes sont facilement intégrables dans votre programme sans matériel ou vos journées les plus chargées. Les exercices de Tabata peuvent se pratiquer en utilisant le poids du corps uniquement ou en utilisant les machines de musculation pour des résultats optimaux.

Il est recommandé d’effectuer un entraînement de Tabata une à deux fois par semaine, mais il est important de varier vos entraînements pour éviter la stagnation de votre forme physique et garder le plaisir de l’effort.

Pourquoi incorporer du Tabata dans son programme de sport ?

  • Améliore votre système cardiovasculaire en sollicitant votre capacité aérobie et anaérobie.
  • Augmente votre métabolisme en activant l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) vous permettant de brûler des calories et des graisses au repos même après l’entraînement afin de perdre du poids et prendre en masse musculaire plus rapidement.
  • Améliore votre endurance VO2Max soit la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice.

Comment récupérer après une séance Tabata ?

La puissance de l’effort sollicite davantage la production d’acide lactique, c’est pourquoi votre séance de HIIT Tabata ne doit pas dépasser 20 minutes et la récupération a son importance capitale.

Pour limiter l’impact après la séance Tabata, il est recommandé de suivre ces conseils type : réaliser un circuit d’échauffement avant l’entraînement, refroidir vos muscles pour éliminer l’acide lactique grâce à des exercices de cardio légers (marche douce sur tapis de course, exercices à faible impact) et de ne pas négliger les étirements après l’entraînement (pour la souplesse, pour réduire la tension musculaire et abaisser votre rythme cardiaque).

L’hydratation est également importante pour limiter l’apparition de crampes ou de courbatures.

Le programme FizzUP 100% cardio 100% Tabata

FizzUp a spécialement conçu pour vous un programme de Tabata alliant fun et cardio HIIT et vous permettant de brûler un maximum de calories à l’aide de formats ultra courts en fractionné pendant 3 semaines. Chaque jour d’entraînement vous retrouverez 4 blocs d’entraînement en Tabata, pour créer des séances puissantes et variées : Tabata Cardio, Tabata Renforcement musculaire, Tabata Abdos et Tabata Gainage. 

L’application FizzUp propose des programmes et workout adaptés en fonction de votre objectif, de votre niveau et de votre forme physique actuelle pour tester le pouvoir du sport sur votre corps : pompes, vélo, corde, squats, abdos, circuit training…. Vous retrouvez également des conseils nutrition pour répondre à vos besoins dans l’application !

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