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Dépression saisonnière : 13 astuces pour combattre le blues de l’hiver

L’hiver est déjà là ! Malheureusement, il vient parfois accompagné de son acolyte, le trouble affectif saisonnier qui peut s’apparenter à une dépression saisonnière hivernale. De nombreuses études démontrent que le raccourcissement des jours, un ensoleillement moins important et le froid peuvent affecter votre organisme et votre humeur.

Une plus grande fatigue, un manque d’entrain, un état dépressif, une tendance à se renfermer sur soi, une augmentation de l’appétit pour les aliments sucrés, un besoin excessif de sommeil ou encore une perte de motivation sont autant de symptômes qui se manifestent. Heureusement, il est possible de les surmonter. Découvrez nos 13 astuces infaillibles pour combattre le blues de l’hiver !

Mettez-vous en quête de lumière pour combattre la dépression saisonnière

Dépression saisonnière

Dès les années 1980, les chercheurs des National Institutes of Health (institutions gouvernementales américaines qui s’occupent de la recherche médicale) ont démontré la forte dépendance du corps humain à la lumière du jour. Des études menées plus récemment par d’autres équipes de chercheurs ont appuyé ces faits, notamment celle menée en 2008 par le Docteur Renaud Dupont sur un échantillon de population de la ville de Limoges.

La lumière joue un rôle vital dans la régulation de nombreuses hormones et sur les « biorythmes » corporels. Son absence ou sa diminution perturbe les neurotransmetteurs chimiques du cerveau. La lumière bloque par exemple la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil, tout en favorisant la production de sérotonine qui est une hormone apaisante agissant contre la dépression. Le manque de soleil imposé par la saison hivernale peut donc entraîner des troubles de l’humeur. Voici quelques idées pour avoir votre dose de lumière même en hiver :

1. Profitez au maximum du soleil : il est important de s’exposer au soleil et de bénéficier des bienfaits de la lumière. Dès qu’il fait beau, sortez, prenez l’air et sentez les rayons du soleil vous remplir d’énergie.

2. Laissez entrer la lumière : La lumière naturelle sera toujours plus bénéfique que la lumière artificielle. La puissance de la lumière se mesurant en « lux », sachez qu’un éclairage artificiel, tel que celui d’une résidence ou d’un bureau, se situe aux alentours de 500 lux, alors que l’éclairage naturel peut atteindre 100 000 lux. Dégager les ouvertures de votre domicile, ouvrir les rideaux, disposer des miroirs à des endroits stratégiques sont autant de petits gestes qui peuvent éclairer votre quotidien hivernal.

3. Tentez la photothérapie ou luminothérapie : La raison principale de l’apparition de la dépression saisonnière est le manque de lumière. Il apparaît donc logique de la combattre grâce à l’exposition à des flux lumineux plus puissants que ceux offerts par un éclairage classique.

4. Voyagez au soleil : Si vous avez la chance d’avoir des vacances, n’hésitez pas à aller chercher le soleil où il se trouve. Cette technique est un peu plus coûteuse, mais elle est tellement bénéfique.

Faites du sport régulièrement

Dépression saisonnière 02

Le sport est un antidépresseur naturel ! Faire du sport régulièrement est une technique très efficace pour lutter contre la dépression hivernale et ses maux, tels que la fatigue, le manque de motivation, les troubles alimentaires ou encore le repli sur soi. Alors, mettez de côté les fausses excuses et faîtes du sport, cela permet à votre corps de sécréter divers neurotransmetteurs et hormones qui vous aident à vous sentir mieux.

5. Dopez votre sécrétion de sérotonine : Tout comme l’exposition à la lumière, l’activité physique favorise la sécrétion de sérotonine qui « est un neurotransmetteur intervenant dans de nombreux mécanismes physiologiques de l’organisme comme la régulation du sommeil, de l’humeur, de la libido, de l’appétit et de la température corporelle. » Lorsque vous bougez et actionnez vos muscles, le cerveau sécrète donc la sérotonine, ce qui entraîne une détente physique, mentale et émotionnelle.

6. Produisez plus de dopamine grâce au sport : La dopamine est, elle, l’hormone qui commande le système de récompense du cerveau. La pratique du sport favorise sa sécrétion puisque votre cerveau récompense les expériences qu’il juge positives en produisant de la dopamine. Source de plaisir, lorsqu’elle est sécrétée, elle diminue la sensation de fatigue.

7. Stimulez votre production d’endorphines : Lorsque vous faites du sport, vous sécrétez également beaucoup d’endorphines. Pendant et surtout après l’effort, elles offrent un réel sentiment de plaisir et d’euphorie tout en agissant comme un antidouleur efficace. Leur effet se ressent jusqu’à 4 heures après votre séance d’entraînement. D’un point de vue plus global, elles permettent de lutter contre les coups de blues et les baisses de moral. Ce sont les efforts courts et intenses de type « cardio » qui offrent la meilleure production d’endorphines.

Adoptez une bonne alimentation

Dépression saisonnière 1

Sans forcément manger plus en hiver, pour rester en forme il est primordial d’apporter les nutriments, vitamines, acides gras et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et de votre système immunitaire. Voici quelques conseils alimentaires pour passer un hiver en pleine forme et lutter contre les effets négatifs de la dépression saisonnière :

8. Pensez vitamine D : Il est nécessaire de combler le manque de vitamines D dû à la diminution de l’exposition au soleil. Un apport suffisant en vitamine D améliore votre résistance aux infections et diminue la sensation de fatigue. Des chercheurs de l’Université de Toronto ont mis à jour le rôle positif de cette vitamine dans la réduction des symptômes du coup de blues hivernal. Vous en trouverez dans les poissons gras (maquereau, saumon et sardine notamment).

9. Consommez de la vitamine C : En quantité suffisante, elle accroît vos capacités immunitaires et permet de lutter contre les infections hivernales. Les agrumes comme le citron, les kiwis et les fruits exotiques remplacent idéalement les fruits rouges de l’été pour vos apports en vitamines C.

10. Faites le plein en magnésium : Un manque de magnésium peut entraîner des douleurs musculaires, des troubles du sommeil et peut causer un sentiment de stress, lui-même source d’affaiblissement du système immunitaire. Il faut donc en consommer suffisamment pour atteindre la quantité journalière recommandée qui est de 5 à 6 mg par kilo. Pour cela, vous avez le choix, les épinards, les oléagineux (amandes, noix), les kiwis, les bananes, les sardines à l’huile et les céréales complètes sont des sources riches en magnésium.

11. Optez pour des aliments riches en Oméga 3 : Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Ils interviennent positivement dans l’équilibre émotionnel et sont bons pour le cœur puisqu’ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires comme l’a reconnu l’AFFSA (Agence Française de la Sécurité sanitaire des Aliments) dans un rapport de 2007. Les Oméga 3 sont fortement présents dans les huiles végétales de colza, de lin et de noix, mais aussi dans les poissons gras et les légumes verts tels que la mâche et les épinards.

Profitez du moment présent !

Dépression saisonnière 3

En hiver, vous le savez, il fait froid, les jours raccourcissent et le soleil ne se fait plus autant remarquer qu’avant. Pour autant, il est primordial de continuer à vivre et de ne pas se laisser entraîner dans un rythme hivernal qui consisterait à aller au boulot puis à rester chez soi.

12. Vivez des moments conviviaux : En compagnie d’amis ou de votre famille, profitez de la fraîcheur de l’hiver pour vous offrir une promenade revigorante à la campagne, une sortie culturelle en ville ou toute autre activité. Le soir, retrouvez-vous autour d’une belle cheminée et d’un bon repas. Ces activités en groupe et cette atmosphère chaleureuse auront à coup sûr un effet positif sur votre moral.

13. Restez actif : L’hypersomnie est un des symptômes atypiques de la dépression saisonnière. La tentation est parfois grande de rester au lit et de ne rien faire, même les week-ends. Ne vous laissez pas abattre et continuez à bouger, à sortir, à partager, à rire et à faire du sport pour garder une super forme.

Pour rester en forme cet hiver et combattre la dépression saisonnière, appuyez-vous sur ces 4 piliers : la quête de lumière, une alimentation adaptée, la volonté de profiter du moment présent et la pratique régulière d’une activité physique. Tentez l’expérience du coaching sportif en ligne FizzUp pour découvrir des entraînements courts et intenses, qui ne nécessitent aucun matériel spécifique. Cette liberté vous permet de vous entraîner au chaud à la maison, ou en extérieur dès qu’un rayon de soleil pointe le bout de son nez. Tout cela en moins de 20 minutes.

Et vous, quelles sont vos astuces pour combattre le blues de l’hiver ?

4 Comments

  1. Sweetlilou
    30 mai 2016 at 20 h 01 min — Répondre

    La dépression saisonnière est un cran plus élevée que le simple blues de l’hiver. Le fait d’être moins exposé à la lumière fait que notre cerveau se met en mode «nuit». De plus, l’obscurité accroît la production de mélatonine, une hormone sécrétée par le cerveau qui favorise l’endormissement. La luminothérapie peut remédier à ce problème.

    • Marion
      2 novembre 2016 at 15 h 26 min — Répondre

      En vérité les deux appellations recoupent la même idée. J’ai d’ailleurs découvert le mécanisme dont vous parlez à propos de la mélatonine dans un autre article du blog : Hormones et printemps, une histoire tendre.

  2. Fabienne
    2 novembre 2016 at 15 h 19 min — Répondre

    La dépression saisonnière est une réalité que j’ai connu. En faisant plus de sport avec fizzup notamment, en me bougeant quand je n’avais pas envie et refusant de m’encrouter, j’ai senti de gros changements. Je me sentais moins triste, moins déprimée et surtout moins fatiguée, alors que je bougeais plus ! J’ai effectivement surveillé mon alimentation, n’ayant pas les moyens de partir au soleil, je n’ai pu changé mon apport en lumière. Mais ça a été efficace ! Je recommance dès maintenant.

  3. 24 octobre 2017 at 23 h 04 min — Répondre

    Merci pour toutes ces astuces!!! Il est vrai que la période avant noel, avec les jours qui diminuent, n’est jamais une période évidente et l’on peut se laisser tomber dans une sorte de léthargie…

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