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Crunch inversé : des abdos en béton !

Le crunch et ses variantes sont des exercices incontournables pour renforcer votre sangle abdominale. Grâce à une variété de mouvements très large, ils permettent de travailler différentes parties de vos abdominaux ce qui en fait des exercices très efficaces. Alors que le crunch classique cible particulièrement la partie haute de vos abdominaux, le crunch inversé se concentre sur leur partie basse, qui est la partie la plus difficile à développer. Focus sur cet exercice idéal pour enfin avoir des abdos en béton.

Le bon mouvement pour réaliser un crunch inversé

Le crunch inversé est un exercice pour les abdominaux accessibles même aux plus novices. Cependant, mal exécuté, il peut occasionner des douleurs dorsales. Découvrez comment réaliser ce mouvement musculaire correctement afin de les éviter et de renforcer vos abdominaux efficacement.

Crunch inversé le bon geste

Position de départ : allongez-vous sur le dos, positionnez vos bras le long du corps et vos mains à côté de vos fesses, les paumes contre le sol. Vos jambes sont relevées à l’équerre.

Le mouvement : il consiste à pousser votre bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine. Ensuite, ramenez doucement vos pieds en position de départ.

Les astuces du coach FizzUp

« Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux » : ce n’est pas le mouvement des jambes qui doit vous permettre de relever votre bassin, mais la contraction de vos abdominaux.

« Contrôlez le mouvement lors de la montée et de la descente » : durant la phase de relevé de bassin et lors du retour en position de départ vous devez contrôler le mouvement et ne pas vous précipiter dans son exécution. Cela vous permettra d’optimiser le renforcement abdominal.

« Soulevez juste votre bassin » : il est inutile de soulever une partie trop importante de votre dos, vous risqueriez de vous faire mal au dos.

« Ne reposez pas les pieds au sol » : entre chaque répétition, vos pieds doivent rester en l’air et ne retouchent pas le sol, ce qui permet de mobiliser vos abdominaux tout au long de votre série.

Les muscles mobilisés par le crunch inversé

Le crunch inversé est un exercice d’enroulement dorsal qui sollicite les abdominaux en général et plus particulièrement leur partie basse. Voici un aperçu des muscles mobilisés par cet exercice musculaire.

Crunch inversé les muscles sollicités

Le grand droit : c’est le muscle le plus superficiel des abdominaux, il s’étend du pubis à la partie antérieure du thorax. C’est lui qui donne cet effet « tablette de chocolat » lorsqu’il est bien travaillé. Avec le crunch inversé, vous sollicitez sa partie basse.

Les obliques : le grand et le petit oblique constituent la partie latérale des abdominaux. Ils jouent un rôle de tenseur sur l’abdomen et permettent donc d’affiner la taille efficacement.

Les pyramidaux de l’abdomen : ces deux petits muscles symétriques aplatis et allongés ont une forme triangulaire. Ils sont situés en bas de l’abdomen, juste en avant de la partie antérieure du grand droit.

Les variantes du crunch pour les abdominaux

Comme mentionné plus haut, le crunch se décline en une multitude de variantes qui permettent de cibler différentes parties de votre sangle abdominale. Des exercices idéaux que vous retrouvez dans votre extra cardio et dans le Focus Ventre Plat* pour effectuer un travail efficace et garder votre motivation au beau fixe en ciblant une zone spécifique. Voici deux exercices qui complètent ou remplacent parfaitement le crunch inversé.

Le crunch rameur : vous êtes assis de préférence sur un tapis de gym, les mains posées au sol afin de maintenir l’équilibre. Tendez les jambes, puis ramenez vos genoux vers la poitrine, en inspirant. Expirez en tendant les jambes. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez retirer les mains du sol.

Crunch rameurLe crunch oblique : la position de départ est la même que pour le crunch inversé. Le mouvement est complètement différent, il consiste à soulever votre buste en le faisant légèrement pivoter vers le côté, tout en rapprochant votre coude gauche de votre genou droit. Ensuite, il faut revenir à la position initiale, avant d’enchaîner le même mouvement de l’autre côté.

Crunch oblique

A quels résultats s’attendre avec le crunch inversé ?

Le crunch inversé permet tout d’abord de renforcer musculairement votre sangle abdominale. Il est l’un des rares exercices qui permettent de cibler précisément la partie basse des abdominaux et du grand droit. C’est intéressant puisque c’est la partie la plus difficile à développer. Pour compléter ce travail de renforcement, vous pouvez utiliser les variantes du crunch inversé, pour cibler plus particulièrement vos obliques avec le crunch oblique ou la partie haute de votre grand droit.

En faisant des crunchs régulièrement et correctement, vous allez rapidement avoir des abdominaux en béton. D’un point de vue esthétique, pour obtenir un ventre plat il est intéressant de compléter vos efforts par des exercices de gainage comme la planche en T. Ils permettent de mieux cibler le transverse, le muscle le plus profond des abdominaux qui donne cet effet « ventre plat ».

Ce renforcement musculaire entraîne d’autres bénéfices non négligeables pour votre corps. Une sangle abdominale forte, participe à l’équilibre général du corps et favorise l’adoption d’une bonne posture. Le renforcement abdominal est très souvent un élément essentiel lors d’un programme de rééducation des mauvaises postures. Il permet aussi de maintenir les viscères et les organes de l’abdomen tout en facilitant la respiration et le transit.

Si vous avez encore des questions sur le crunch inversé et ses variantes, n’hésitez pas à nous les poser !

*Fonctionnalité FizzUp PRO

2 Comments

  1. 28 mai 2016 at 7 h 05 min — Répondre

    bonjouje souhaiterais intégrer les exercices crunch inversé dans mon parcours sportif journalier. est ce que julien peut le faire ou dois je faire les exercices par moi-même? merci

    • Staff FizzUp
      30 mai 2016 at 12 h 23 min — Répondre

      Bonjour Nath,

      Aujourd’hui, vous n’avez pas encore la possibilité de modifier le cœur de vos entrainements directement et vous devez donc vous vous reposer sur les exercices que le coach vous prépare pour chaque séance. Si le crunch inversé vous plait tant, avez-vous pensé au Focus Ventre Plat dans lequel vous retrouvez cet exercice notamment ?

      Sportivement,

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