Nutrition

Comprendre la complémentarité des protéines

Obtenir la juste dose de protéines au quotidien permet d’assurer sa bonne santé et ses résultats physiques. Néanmoins, pour ceux qui ne consomment pas de produits animaux ou désirent optimiser leur alimentation, au delà de la quantité veiller à la qualité des protéines est d’une importance capitale. C’est ici que la complémentarité des protéines doit être appliquée, une stratégie alimentaire que le coach FizzUp vous présente aujourd’hui et vous propose dans son planning alimentaire*.

Complémentarité des protéines : les protéines

Les protéines sont de longues chaines d’acides aminés, un peu comme leurs maillons. Il existe environ 500 acides aminés dans la nature, mais celles qui servent à construire les protéines pour les mammifères sont au nombre de 20. Votre système digestif découpe les protéines en acides aminés qui sont envoyés dans votre circulation sanguine. De là, ils sont utilisés dans divers processus physiologiques ainsi que dans la construction d’autres protéines qui composent les muscles, les organes et beaucoup d’autres tissus.

Vous en avez besoin pour développer votre masse musculaire, soutenir le fonctionnement normal de l’organisme et les processus métaboliques cruciaux qui dépendent des protéines. C’est comme avoir besoin de briques pour construire une jolie et solide maison ou la rénover avec succès.

Parmi les 20 acides aminés présents chez les mammifères, 11 sont « non essentiels » pour l’homme adulte. Votre corps peut les synthétiser au besoin à partir d’autres acides aminés et matières premières. Ce processus permet de former des protéines complètes par la combinaison d’acides aminés.

Les 9 autres sont des acides aminés dits « essentiels », votre corps en a impérativement besoin et ne peut les obtenir qu’à partir d’une source alimentaire. Les acides aminés essentiels sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine qui se transforme en cystine, la phénylalanine qui se transforme en tyrosine, thréonine, tryptophane et valine.

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Les protéines animales sont dites « complètes », contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions qui leur permettent d’être bien utilisées par l’organisme. De plus, elles contiennent généralement de bonnes quantités de leucine, un acide aminé essentiel précurseur de la synthèse protéique (c’est en quelque sorte l’interrupteur) et sont également mieux assimilées. Ce sont des facteurs qui influent sur votre progression et votre bonne santé.

Les protéines végétales sont dites « incomplètes ». Bien qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ces derniers ne se retrouvent pas dans des proportions adéquates afin de stimuler au maximum la synthèse protéique ou de former des protéines complètes. Elles présentent une trop grande variabilité en termes de composition en acides aminés, elles ont un ou plusieurs acides aminés « limitants ».

Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez porter attention aux sources de protéines que vous consommez pour répondre à vos exigences en acides aminés essentiels. C’est ici qu’intervient la complémentarité des protéines végétales. En effet, si la teneur d’un seul acide aminé essentiel dans votre alimentation est inférieure à vos besoins, vous limitez l’utilisation des autres acides aminés et empêchez ainsi un taux normal de synthèse protéique, même lorsque le niveau d’apport en protéine total est adéquat.

Par exemple, les céréales sont extrêmement pauvres en lysine. Cependant, les légumineuses (comme les pois, les haricots secs et les lentilles) contiennent beaucoup de lysine, mais ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine. Coup de chance, ces acides aminés sont présents dans des quantités acceptables dans les céréales. Ainsi, lorsque vous combinez des céréales et des légumineuses cela permet d’obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels.

Complémentarité des protéines : l’origine

Au coeur des années 1970, pour assurer que les végétariens consomment assez de protéines et d’acides aminés essentiels,l’idée de combiner les protéines végétales à chaque repas fut popularisée afin d’obtenir un spectre « complet » d’acides aminés. Bien que louable, ce concept est dépassé, car l’équilibre entre les acides aminés essentiels se fait au cours de la journée.

De multiples recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés sur 24 h permet de fournir tous les acides aminés essentiels et assurer un apport adéquat en protéines. Dès lors, la notion de complémentarité protéique peut être étendue sur une durée d’un jour au lieu d’un repas.

protéines 3Le corps humain maintient une réserve d’acides aminés libres qu’il utilise pour faire les compléments nécessaires (le « pool »). Les acides aminés issus de plusieurs repas se retrouvent ainsi au même endroit pour être utilisés afin de reformer des protéines complètes.

Disons que vous mangez un repas qui contient une grande quantité de maïs. Le maïs ne contient qu’une très faible quantité de lysine, un acide aminé essentiel. La synthèse protéique et les processus qui en découlent ne seront pas optimaux et s’arrêteront, car la lysine n’est pas disponible en quantité suffisante pour alimenter le processus.

Heureusement, si de la lysine est déjà présente dans la réserve d’acides aminés libres de l’organisme, elle peut se combiner avec les acides aminés du maïs pour former des protéines complètes et permettre de poursuivre le processus.

Ensuite, disons que vous consommez du soja le soir même ou le lendemain. Le soja a une haute teneur en lysine, et la lysine de ce repas permet de reconstituer le pool d’acides aminés libres pour compenser la quantité de lysine utilisée et ainsi maintenir une réserve en acide aminé essentiel.

Complémentarité des protéines : application

Pour l’omnivore ou le végétarien qui consomme au quotidien des sources de protéines complètes (comme les œufs ou les produits laitiers), sous réserve d’un apport journalier suffisant en protéines selon vos objectifs, vous disposez d’un panel complet d’acides aminés essentiels. Il n’y pas d’inquiétude à avoir au sujet de la complémentarité des protéines.

Ce sont les végétaliens, les vegans ou les végétariens qui ont réduit leur champ d’alimentation, qui doivent convenablement planifier leur alimentation. Vous l’aurez deviné, il suffit de combiner plusieurs sources de protéines végétales complémentaires sur une période de 24 heures.

Dans ces cas particuliers, le coach FizzUp vous propose quelques exemples d’applications :

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Enfin, certains aliments végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels : le quinoa, le soja, le chanvre, les graines de citrouille.

Vous en savez maintenant plus sur l’alimentation et les protéines grâce au coach FizzUp. La complémentarité des protéines est une notion à prendre en compte si vous êtes végétalien, végétarien ou si vous désirez optimiser la qualité de votre alimentation. Prenez soin de sélectionner correctement vos aliments pour parvenir à un équilibre alimentaire exempt de carence en acides aminés ! Enfin, n’hésitez pas à suivre par le coach FizzUp et ses multiples recettes adaptées au régime végétarien qui sauront à coup sûr vous faire plaisir et vous apporter tous les acides aminés dont vous avez besoin !

*Fonctionnalité FizzUp Pro

1 Comment

  1. Marion
    21 février 2018 at 9 h 45 min — Répondre

    Un article de qualité, très instructif ! Merci FizzUp pour toutes ses informations si capitales. 😀

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