Nutrition

Comment réduire les sucres ajoutés dans son alimentation

Arrêter ou limiter votre consommation de sucre ajouté est pour beaucoup, un objectif à atteindre. Cette « résolution » peut s’inscrire dans une démarche de santé, de bienêtre, de performance ou encore par nécessité médicale.

Mal de ces dernières décennies, la surconsommation de sucres est un des facteurs responsables de l’émergence de nombreux problèmes de santé plus ou moins graves : état de fatigue prononcé, prise de poids, inflammation chronique, prédiabète ou diabète, divers cancer ou encore maladies cardiovasculaires.

Limiter la consommation de sucre est également une excellente idée pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos, à augmenter naturellement leur niveau d’énergie, améliorer leurs performances ou tout simplement, bien se sentir au quotidien.

Peu importe votre motivation, voici 5 conseils pour réduire intelligemment votre consommation de sucres ajoutés.

1 | Réduire les sucres ajoutés : connaitre les alias du sucre

Avoir une bonne connaissance des aliments que vous consommez est le meilleur moyen de débuter votre bataille contre le sucre. Elle vous permettra de déterminer la quantité de sucre que vous mangez réellement. De nombreux aliments contiennent beaucoup de sucres cachés. Vous en consommez régulièrement sans même le savoir. Sachant que le sucre se retrouve sous plus de 60 appellations différentes, son identification peut s’avérer difficile. Voici une liste non exhaustive des noms les plus courants :

  • Sucre
  • Sucre de canne
  • Cassonade
  • Sirop de maïs
  • Dextrose
  • Fructose
  • Jus concentré
  • Mélasse
  • Glucose
  • Sucre de malt
  • Sirop de malt
  • Lactose
  • Maltose
  • Maltodextrine

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Alors lisez les listes des ingrédients pour ne pas vous faire piéger. Gardez également à l’esprit que le nom qui apparait en premier est aussi celui qui est présent en plus grande quantité. Donc si le premier ingrédient affiché se trouve être du sucre… mieux vaut l’éviter !

2 | Réduire les sucres ajoutés : renseignez-vous

Pour traquer le sucre, il faut faire des recherches sur les aliments que vous consommez. Les aliments vendus doivent être présentés dans un emballage incluant une étiquette nutritionnelle (requis par la loi).

Regardez si du sucre se trouve sur les informations nutritionnelles « aux 100 g ». Il se trouve généralement dans la section « glucides » et il est indiqué « dont sucres » sur l’étiquette. Ce nombre inclut à la fois les sucres ajoutés et les sucres naturels, mais la plupart des fabricants mettent en place de nouvelles étiquettes séparant les sucres ajoutés.

Un bon objectif peut-être de limiter vos apports à moins de 50 g de sucres ajoutés par jour au maximum. Bien entendu, plus ce chiffre est proche de zéro, mieux cela est.

Ne laissez pas les subterfuges des industriels  de l’agroalimentaire vous berner. Des mentions telles que « naturel » ou « biologique » ne veulent pas dire qu’il n’y a pas de sucres. Assurez-vous de lire mot à mot la liste des ingrédients. Si vous y retrouvez l’un des nombreux alias du sucre, mieux vaut choisir autre chose.

Sachez qu’il existe une différence entre les sucres présents de façon « naturelle » dans les aliments et les sucres ajoutés. Les sucres naturels, tels que le fructose dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers, doivent être distingués des sucres ajoutés tels que le sirop à haute teneur en fructose ou la mélasse. Les sucres ajoutés n’apportent aucune valeur nutritive à la nourriture. Ils peuvent être utilisés pour conserver certains produits tels que la confiture, ou contribuer au processus de fermentation dans la fabrication du pain, mais ils rendent surtout le gout des aliments plus attrayant et addictif.

3 | Réduire les sucres ajoutés : commencez la journée du bon pied

Pour une grande partie de la population, le premier repas de la journée peut être assimilé à une boite de sucre. En effet, la majeure partie des aliments dits « du petit-déjeuner » sont généralement très, très riches en sucres ajoutés.

Un petit-déjeuner type contient souvent : des céréales, des pancakes, des yaourts, des jus de fruits, des pâtisseries, des viennoiseries, de la confiture, des pâtes à tartiner ou d’autres biscuits spéciaux « petit-déjeuner ». Vous aurez sans doute remarqué que le dénominateur commun à tous ces aliments est qu’ils contiennent une montagne de sucres ajoutés !

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Prendre de bonnes et saines décisions pour réduire son apport en sucre doit commencer dès le matin ! Il est préférable de commencer par limiter ou éliminer ces aliments pièges et de se concentrer sur des sources alimentaires plus nutritives et pauvres en sucres ajoutés (fruits frais, céréales complètes, aliments protéinés, etc.).

4 | Réduire les sucres ajoutés : évitez les boissons sucrées, jus de fruits et sodas

Dans la mesure du possible, évitez de boire vos calories ! Certaines statistiques démontrent que les boissons sucrées sont la source de près du tiers du sucre ajouté chez des personnes en consommant régulièrement. Alors, faites l’impasse sur les sodas !

Vous préférez les jus de fruits ? Logique vu que les fruits sont sains ? Pourquoi donc ne pas en boire le jus ? Mauvaise idée… nombreux sont les jus de fruits industriels chargés en sucres ajoutés ! De plus, vous excluez un avantage majeur des fruits entiers : l’apport en fibres et en micronutriments.

Si toutefois vous buvez du jus de fruits, choisissez des jus de fruits 100 %, ce qui signifie que le seul ingrédient indiqué est le jus du fruit.

5 | Réduire les sucres ajoutés :  faites la chasse aux glucides raffinés

Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Toutefois, de plus en plus, les aliments riches en sucres ajoutés ont pris la place des aliments plus nutritifs et sains. Mais réduire votre part de sucres ajoutés ne veut pas dire toucher à tous les glucides. Faites la distinction entre glucides, sucres et sucres ajoutés. Vous devez réduire la part de sucres ajoutés à votre alimentation et limitez les aliments à haute charge glycémique.

Cependant, la plupart des glucides simples ne sont que des sources de sucres raffinés. Les glucides simples et les produits à base de sucre raffiné se retrouvent sous la forme de bonbons, de biscuits et autres gourmandises à éviter… une évidence.

N’excluez pas l’ensemble des glucides de votre alimentation (surtout si vous êtes sportif !). C’est une lourde erreur quant à l’exploitation de votre potentiel sportif, énergétique et même de votre bienêtre psychologique ou de votre sommeil. Préférez l’ajout de céréales complètes et glucides complexes à votre alimentation, comme du riz brun, de l’avoine ou encore des patates douces, des légumes et des fruits frais.La consommation d’aliments non transformés est sans nul doute le meilleur moyen d’éviter les sucres ajoutés, mais également d’autres substances (par exemple les additifs) qui peuvent se révéler nocives.

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Il existe de nombreuses façons de contrôler et de réduire sa consommation de sucre. Ces conseils sont une source d’initiatives, mais il est important de les adapter à vos besoins. Ne coupez pas du jour au lendemain votre consommation de sucre, au risque de frustrer votre corps et de rechuter.

Commencez petit à petit à lire les étiquettes et identifier les sucres ajoutés, puis optez progressivement pour des aliments plus nutritifs et moins riches en sucres ajoutés. Changez vos habitudes en cuisine en testant des recettes sans sucre ajouté et fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables. C’est le meilleur moyen de gagner votre bataille contre les sucres ajoutés.

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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