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Comment gérer un taux de cortisol élevé ?

Irritabilité, sautes d’humeur, fatigue permanente et troubles de l’attention, sont autant d’éléments qui indiquent que vous êtes stressé. Votre taux de cortisol, appelé “hormone du stress”, explose. Heureusement, des habitudes simples vous aident à faire baisser la pression.

Le stress est un mécanisme de défense qui provoque la sécrétion de cortisol

Le stress est un mécanisme de défense face à une agression extérieure. En réaction, votre organisme sécrète des hormones comme l’adrénaline et le cortisol. Vous êtes en mode survie. Le cortisol mobilise toute l’énergie disponible dans le corps. Il va la distribuer aux muscles et aux organes pour qu’ils réagissent efficacement devant la menace.   

Le cortisol a aussi pour rôle de réguler votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Sa sécrétion suit le même cycle chaque jour avec un pic de cortisol le matin et une baisse progressive tout au long de la journée. En phase de stress, votre taux de cortisol ne descend plus, ce qui explique notamment vos difficultés à trouver le sommeil.

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Lorsque votre taux de cortisol reste élevé, vous êtes en permanence stressé. Irritabilité, fatigue, sont autant de symptômes de stress. C’est aussi votre santé mentale qui est affectée. Le stress cause la mort des cellules du cerveau en les stimulant à l’extrême et empêche la production de nouvelles cellules. Vous présentez des troubles de l’attention ou encore des difficultés de mémorisation.

Cortisol et alimentation

Le cortisol est sécrété dès que votre glycémie augmente. En conséquence, votre niveau de stress augmente lui aussi. Pour réduire le stress, certains aliments sont à éviter comme :

  • le sucre contenu dans les gâteaux industriels, les viennoiseries ou les boissons sucrées.
  • les glucides complexes transformés comme les pâtes blanches ou le pain.

Préférez réduire votre taux de cortisol en adoptant une alimentation qui stimule votre cerveau et la sécrétion d’hormones favorables à votre bien-être.

1 | Les Omégas-3

Les Omégas-3, présentés comme les “bons” acides gras, ont de nombreuses vertus, notamment celle de réduire le stress. Ils favorisent les connexions neuronales et la sécrétion par le cerveau d’endocannabinoïdes, molécules similaires au cannabis, qui feraient baisser les symptômes de déprime et nous rendraient davantage résilients face à des situations de stress.

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Pour profiter des bienfaits des Omégas-3, consommez davantage de poissons gras de type saumon, maquereau, sardines ou flétan. Choisissez bien vos huiles d’assaisonnement avec l’huile d’olive, de colza et de noix. Vous pouvez aussi ajouter une cuillère de graines de chia, pleines d’Omégas-3. Ne faites pas non plus l’impasse sur les oléagineux, source d’Oméga-3 à déguster en snack.

2 | Les légumes verts

Les légumes verts contiennent de la vitamine B responsable de la production de dopamine. Connue sous le nom d’”hormone du bonheur”, la dopamine vous détend. Le légume vert phare pour vous déstresser reste les épinards.

3 | Le chocolat noir (70%)  

Vous aimez le chocolat ? Cela tombe bien puisqu’il a le pouvoir de faire baisser votre stress. Mais attention, il s’agit du chocolat noir 570% minimum). Il possède une haute teneur en polyphénols (substances végétales) capable de faire baisser le cortisol. Un carreau par jour vous aidera à affronter votre quotidien.

4 | L’ail

L’ail est riche en vitamine C, B6, magnésium et calcium, ce qui font de lui, un aliment anti-fatigue et anti-stress par excellence. Cru ou cuit, il est facile à ajouter dans votre alimentation.  

5 | Les aliments prébiotiques

Améliorez votre flore intestinale en consommant plus d’aliments prébiotiques tels que la banane, le chocolat noir (encore lui !), l’ail (encore lui aussi !!), le poireau ou les asperges. Ils aident la croissance des bactéries intestinales, importantes pour la santé cérébrale. Ce n’est pas pour rien qu’on appelle l’intestin, le deuxième cerveau.

Cortisol et sommeil  

Un sommeil de qualité est essentiel pour retrouver la bonne humeur et l’usage de toutes vos facultés cognitives. Pour mieux dormir, vous pouvez :

  • Réaliser un exercice de respiration abdominale au moment du coucher. Il réduit la sécrétion de cortisol en vous plongeant dans un état de détente.
  • Éviter la caféine après l’heure du déjeuner.
  • Éteindre les écrans le soir.
  • Cesser toute activité physique 1h avant le coucher.
  • Méditer.

La méditation fait chuter le taux de cortisol en augmentant la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, des anxiolytiques naturels. 20 minutes de méditation par jour ont un impact bénéfique sur votre sommeil. FizzUp vous initie à la méditation en pleine conscience* grâce à des séances dédiées.

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Exercice de respiration abdominale à pratiquer une fois couché : Posez une main sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez. Seul votre ventre doit se gonfler. Votre cage thoracique reste fixe. Expirez par le nez de la même façon. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous vous sentiez apaisé.

Petit plus : N’oubliez pas qu’une activité physique de moins de 45 minutes vous permet de profiter des endorphines, des anxiolytiques naturels qui font baisser votre taux de cortisol. Pour lutter contre le stress, il n’y a pas mieux !

Pour maitriser votre taux de cortisol et ne plus subir un état de stress permanent, vous avez plusieurs clés à votre disposition. En changeant vos habitudes, vous mènerez une vie sereine et trouverez enfin la paix intérieure.

*Fonctionnalité FizzUp Premium

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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