Nutrition

#1 Mangez des calories pleines et des graisses de qualité

Voici le premier principe de notre série d’articles dont la thématique est : L’alimentation, votre première médecine ? Apprenez à connaître ce que vous mangez, et faites de votre corps votre meilleur allié !

à propos de l’auteur

anthony-berthouCet article est écrit par le nutritionniste Anthony Berthou, spécialiste du sport-santé. Il partage sur son blog son approche de la nutrition : permettre à chacun d’être acteur de sa santé grâce à une alimentation saine, une pratique sportive régulière et la pleine conscience de sa démarche.

Des légumes, encore des légumes, toujours plus de légumes !

Pour répondre aux sollicitations du quotidien, votre organisme a besoin certes de carburant, mais surtout d’être bien entretenu au même titre que votre voiture. Ainsi, bannissez les calories vides au profit des calories pleines. Je m’explique : lorsque vous consommez du soda, un hamburger industriel ou des frites, l’apport calorique est évident (le plaisir gustatif pour certains peut-être aussi … ). Pour autant, ces produits ne contiennent pas ou  peu de micronutriments : il ne vous apporte que des calories, pour ainsi dire. A l’inverse, les végétaux, les produits céréaliers complets ou les légumineuses par exemple vous apporte certes des calories, mais aussi et surtout, des micronutriments tels que les vitamines, les minéraux, les fibres ou les oligoéléments. Or pour transformer l’énergie issue d’un aliment en énergie cellulaire (l’ATP), votre organisme fait appel à des milliers de réactions enzymatiques, chacune d’entre elles ayant besoin de vitamines et d’oligo-éléments pour fonctionner. Des déficits en micronutriments se traduiront d’ailleurs par un état de fatigue chronique, ce quelle que soit la quantité de calories consommées : au contraire, un excès de calorie fatigue l’organisme plus qu’il ne lui est utile. Ainsi, plutôt que de vous doper de café, retrouvez votre vitalité grâce à votre alimentation !

calories pleines légumes graisses

En pratique :

  • Réintroduisez les légumes à chaque repas, dont 1 source crue idéalement (en entrée par exemple)
  • Consommez 1 à 2 fruits par jour
  • Consommez des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiche, etc.), du quinoa, du millet ou des préparations à base de soja 2 fois par semaine minimum
  • Mangez vos fruits et légumes bio ou local, frais dans tous les cas (ou à défaut surgelés)
  • Préférez la cuisson douce à la vapeur par exemple
  • Privilégiez les produits céréaliers complets (riz, pâtes, etc.)
  • A l’inverse, limitez les produits céréaliers raffinés (tout ce qui est « blanc » : pâtes, riz, pain, semoule, etc.), les plats industriels, les produits sucrés, les viennoiseries, les friands, pizza, etc.

Augmentez votre consommation de graisses de qualité !

De même, afin d’assurer leurs fonctions et une communication efficace, les cellules ont besoin de disposer d’une membrane souple : or celle-ci est constituée de composés issus directement des graisses alimentaires, les acides gras. Les acides gras dits saturés stabilisent la membrane alors que les acides gras dits insaturés (les oméga 3) lui assurent la souplesse nécessaire. Nous consommons globalement beaucoup trop de graisses saturées et d’acides gras de type oméga 6, et à l’inverse trop peu d’oméga 3. Le rapport physiologique permettant d’assurer une santé optimale est en effet de 1g d’oméga 3 pour 3 à 5g d’oméga 6, à l’image de l’alimentation de nos ancêtres de Cro-Magnon : le rapport de notre alimentation moderne est quant à lui d’environ 1g d’oméga 3 pour 10 à 15g d’oméga 6 ! Autant dire que nous favorisons ainsi les risques cardio-vasculaires, l’inflammation chronique, les maladies dégénératives et les troubles de l’humeur.

Omega3 bonnes graisses

En pratique :

2 cuillères à soupe par jour d’huile de colza ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de lin, dans tous les cas vierge première pression à froid (à conserver au réfrigérateur), en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments. Privilégiez l’huile d’olive vierge pression à froid pour la cuisson (1 cuillère à soupe par jour minimum).

  • 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
  • Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes : au petit déjeuner ou en collation (30g de noix et amandes par exemple représentent une collation optimale !), des graines de lin moulues, des algues, du pourpier.

A l’inverse, limitez la surconsommation de (ce qui ne signifie pas « supprimer ») :

  • Viandes grasses (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie) à 2 ou 3 fois par semaine maximum.
  • Matières grasses laitières : crème fraîche, fromage (1 fois par jour maximum, de préférence au petit déjeuner ou déjeuner), beurre en excès (à privilégier au petit déjeuner).
  • Plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries (préférer les pâtisseries maison à base d’ingrédients « santé »), viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands…

Après avoir fait le plein de vitalité, découvrez mercredi prochain le principe suivant : « Redonnez tout son potentiel à votre système immunitaire ! » Restez connecté !

The Author

Anthony Berthou

Anthony Berthou

Nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé, Anthony BERTHOU livre ses conseils sur le blog FizzUp et collabore à la rédaction du guide nutritionnel FizzUp PRO.

Spécialiste du sport-santé, il intervient depuis plus de 10 ans auprès d'équipes de France et Olympiques et enseigne également dans des universités internationales.

Il aime partager sur son site son approche de la nutrition, qui correspond à celle proposée par FizzUp PRO : permettre à chacun d'être acteur de sa santé grâce à une alimentation saine, une pratique sportive régulière et la pleine conscience de sa démarche.

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