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Abdos et périnée : quelle technique adopter ?

Le périnée reste un sujet mystérieux et très souvent méconnu. Cet ensemble de muscles vous révèle ses secrets pour que vos séances d’abdos ne riment plus avec carnage périnéal.

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à propos de l’expert

Cet article est édité et validé par la coach sportive Émilie Fleck, spécialiste du sport post-natal. Elle partage avec vous son approche de l’activité sportive après l’accouchement et de la bonne pratique des abdominaux.

Le périnée est aussi bien présent chez l’homme que chez la femme

Le périnée est un ensemble de muscles, de membranes et de ligaments soutenant la vessie, le rectum et les organes génitaux. Souvent perçu comme un sujet principalement féminin, le périnée est pourtant également présent chez l’homme. Il y remplit les mêmes fonctions. Tout comme le plancher d’une maison, il joue le rôle de soutien. Il maintient différents organes comme la vessie, l’urètre ou les parties génitales. Le périnée a aussi une fonction de verrou des sphincters, qui vous permet d’éviter l’incontinence. Les éventuels dysfonctionnements du périnée sont plus ou moins similaires d’un sexe à un autre.

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La femme est susceptible de subir plus facilement un relâchement des organes vers le bas à cause du vide du vagin. L’homme doit toutefois bien travailler son transverse et éviter les poussées vers le bas, parce qu’il peut souffrir d’hernie et d’incontinence sur le long terme. Un travail de rééducation peut s’avérer utile après un accouchement, même si le périnée n’a pas été mis à mal, ainsi que chez les personnes âgées.

Vous ne savez pas comment sentir votre périnée ? Il intervient pourtant chaque jour : il vous permet de vous retenir lorsque vous avez un besoin urgent. Vous ressentez également un léger resserrement intérieur qui vous permet d’interrompre votre urine lorsque vous êtes au petit coin.

Les abdominaux ne sont pas mauvais pour le périnée à condition d’avoir la bonne pratique

Les abdominaux ne sont pas mauvais pour le périnée à condition de faire « les bons abdominaux » ! Une bonne pratique des abdominaux consiste à éviter les poussées vers le bas, remarquable par le rapprochement des côtes et des hanches, afin de ne pas créer de pression sur les organes et le périnée. À force de créer trop de pression, il y a un risque de descente d’organes ou/et d’incontinence. Le périnée est en effet trop étiré, donc plus assez solide pour supporter la poussée en question. Les crunchs classiques doivent être réalisés avec soin, en veillant à décoller légèrement les épaules du sol, sans chercher à ramener votre tête vers vos genoux. Vous effectuez un mouvement vers le haut. Le buste se rapproche du ciel.

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Il est important de conserver un auto-grandissement et un étirement constant partant du coccyx jusqu’au haut du crâne. La taille doit être bien étirée dans l’ensemble des exercices. Vous devez avoir le sentiment d’aspirer votre nombril. Le transverse doit être absorbé et le périnée activement tiré vers le haut. L’engagement sur un exercice d’abdos doit se faire de bas en haut, c’est-à-dire verticalement, et non horizontalement.

Privilégiez les exercices en étirements de la colonne vertébrale

Les exercices à privilégier sont donc tous les exercices en étirements de la colonne vertébrale tels que le gainage et les exercices statiques, à condition que les côtes ne se soulèvent pas, mais restent basses. Pour se faire, il est important de travailler votre respiration. Pour ne pas nuire à votre périnée, l’inspiration se fait par le nez vers la cage thoracique : le ventre ne doit pas sortir. L’expiration se réalise par la bouche comme si vous souffliez sur la buée d’une vitre : le nombril rentre, l’abdomen se creuse, le périnée et l’ensemble de l’engagement sont alors tirés activement vers le haut. Maintenez l’engagement sous les côtes.

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Soyez attentif à vos sensations qui sont un baromètre important pour sentir lorsque vous malmenez votre périnée ou n’adoptez pas le bon mouvement. Lors de vos exercices, vous devez avoir l’impression de porter un corset qui étire votre colonne vertébrale. Chaque élément est à sa place.

Au quotidien, soyez également attentif aux mouvements vers le bas, qui favorisent l’étirement du périnée et la descente des organes. N’exercez jamais de poussée vers le bas.

L’Extra Abdominaux* de votre programme FizzUp PRO contient des exercices de gainage, des exercices dynamiques et des abdominaux dits classiques, pour vous faire profiter d’un maximum de variété. Lorsque vous devez réaliser des crunchs classiques, veillez à adopter la bonne respiration et le bon mouvement de travail.

Abdos et périnée sont étroitement liés. Vous savez désormais comment réaliser de bons abdominaux sans nuire à votre périnée ni au positionnement de vos organes. Êtes-vous prêt à adopter la bonne pratique ? 

*Fonctionnalité FizzUp PRO

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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