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6 conseils pour raffermir ses fessiers

Des fesses galbées, vous en rêvez ? Pour atteindre cet objectif, il convient de respecter 2 règles fondamentales : mincir et entrainer efficacement vos fessiers en privilégiant des exercices qui stimulent ces muscles.

Point d’anatomie

Lorsque vous regardez votre popotin, ce que vous apercevez est votre grand fessier. C’est le muscle le plus important. Deux autres muscles, appelés petit et moyen fessier, le complètent (par en dessous). Ensemble, ils forment “le deltoïde fessier”. Ils ont respectivement comme actions principales :

  • Le grand fessier : Extension de hanche et rotation latérale de la cuisse.
  • Le moyen fessier :  Abduction* de la cuisse, rotation interne et externe de la cuisse.
  • Le petit fessier : Abduction de la cuisse, rotation interne de la cuisse.

(*Éloigner la cuisse du corps sur le plan latéral / le côté)

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Vous pouvez également ajouter d’autres rôles mineurs (stabilisateur du bassin et fléchisseur de hanches), mais cela n’est pas aussi pertinent dans notre objectif du jour.

1 | Raffermir ses fessiers : Perdre du poids

Premier point, si vous voulez tonifier vos fessiers, perdre le gras présent au niveau des jambes est nécessaire. Cela offre une meilleure base structurelle sur laquelle construire vos fessiers par le biais de l’entrainement.

Il est impossible de perdre du gras de façon ciblé, toutefois, si vous le faites de façon générale alors la différence au niveau des jambes se fera remarquer, car c’est l’une des zones où les femmes stockent en priorité. Pour accompagner votre perte de poids, suivez un entrainement adapté qui vous permettra de prendre du muscle pour atteindre votre objectif.

Voyez cela comme une sculpture : vous faites partir la glaise en trop et vous la modelez là où vous le souhaitez. La perte de graisse est rendue possible  avant tout grâce à l’ajustement de votre alimentation, en respectant un plan nutritionnel adapté et que vous pouvez tenir sur le long terme, ce à quoi le coaching nutritionnel FizzUp* peut parfaitement répondre. Un guide nutritionnel comprenant plus de 150 recettes vidéos, conseils et astuces vous guide tout au long de votre perte de poids. Des menus adaptés à votre objectif vous sont même proposés.

2 | Raffermir ses fessiers : faire des exercices pour les fessiers

De nombreux exercices qui ciblent les fessiers imposent également un fort stimulus sur les quadriceps et les ischio jambiers (muscles des jambes).  L’un des exercices les plus populaires pour le développement des fessiers reste le squat,  mais il renforce également l’ensemble de vos jambes. Si vous ne sentez pas vos fessiers travailler lors de cet exercice, il va falloir en limiter la pratique ou l’adapter si votre objectif est bel et bien de prendre des fesses.

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En somme, tout ce qui demande une extension ou une flexion de genoux privilégie le développement des quadriceps et des ischio jambiers au-delà de celui des fessiers. Pour cibler la musculature des fessiers, il convient d’en limiter la pratique au profit d’exercices qui impliquent une extension de hanches et/ou une abduction de jambe.

Plutôt que de chercher un exercice magique, assurez-vous d’entrainer vos fessiers à l’aide d’une variété d’exercices qui favorisent les actions principales des fessiers. Voici quelques exemples :

  • Le relevé de bassin favorise une extension de hanche. Ils peuvent être effectués avec ou sans matériel, avec une bande élastique, avec un haltère, un kettlebell, une barre, avec une ou deux jambes à la fois. Les possibilités sont infinies !
  • Le relevé de jambes arrière favorise également une extension de hanche. Il permet de bien localiser le travail sur le grand fessier. Réalisable avec ou sans matériel, c’est également un très bon exercice pour soulager le stress sur la zone lombaire.
  • Le kettlebell swing engendre aussi une extension de hanche. Cet exercice permet de charger relativement lourd et de bien stimuler les fessiers en élargissant votre position de pieds au sol.
  • Les mouvements de rotation externe de hanche / abduction de jambe, comme le levé de jambe latéral allongé, tonifient efficacement vos fessiers. À faire sans matériel ou avec une bande élastique, ils sont parfaits pour travailler votre petit et moyen fessier tout en vous apprenant à bien utiliser vos fessiers.
  • La fente inversée cible l’action principale du grand fessier. Si vous souhaitez favoriser son travail, le coach FizzUp vous recommande de faire de grands pas en arrière.
  • Le goblet squat est un mouvement spécifique pour muscler les fessiers à l’aide d’une position de pied un peu plus large. Il permet de cibler l’extension de hanches tout en maintenant une charge qui permet de maximiser le stimulus d’entrainement.

3 | Raffermir ses fessiers : Ressentir l’effort !

Vous pouvez avoir une excellente technique de mouvement, mais si les muscles ciblés ne sont pas impliqués, ils ne se développeront pas de façon optimale. Cela demande en premier lieu de pouvoir réaliser une contraction sans mouvement aussi forte que possible d’un groupe musculaire donné.

Prendre du muscle demande de ressentir le groupe musculaire travaillé et non de simplement se déplacer d’un point A au point B. Dans ce cadre, il ne faut pas nécessairement compter les répétitions ou la charge utilisée avant de pouvoir bien contracter ses fessiers au travers d’exercices simples comme le relevé de bassin pour disposer d’une bonne connexion “esprit-muscle”.

  • Essayez de contracter vos fessiers à des moments ponctuels dans votre journée ou encore à la fin de vos répétitions pendant quelques secondes afin de ressentir à fond vos fessiers et de créer cette connexion.
  • N’hésitez pas à jouer sur la vitesse de répétition.

4 | Raffermir ses fessiers : les prioriser

Bien souvent, le problème est le sous-entrainement des fessiers. Si vous ne voyez toujours aucune amélioration, vous devez accorder plus d’attention à cette zone en consacrant les 2/3 du temps de travail du bas du corps à vos fessiers. Le Focus Fessiers* FizzUp vous permet de compléter idéalement votre programme sportif en ciblant le renforcement de cette zone spécifique du corps. Vous pouvez le réaliser lors de vos jours de repos, avant ou après votre entrainement. C’est vous qui choisissez. Cet entrainement de 5 minutes seulement s’insère idéalement dans votre emploi du temps.

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Pensez également aux Challenges* qui vous proposent aussi des protocoles d’entrainement des fessiers. Les contenus sont renouvelés tous les 15 jours pour toujours plus de surprise à l’entrainement !

5 | Prendre des fessiers : faire de l’unilatéral

L’entrainement en unilatéral vous encourage à n’utiliser qu’un seul membre au lieu de deux. Il s’avère incroyablement efficace pour rattraper certaines parties du corps en retard ou localiser l’effort.

  • La connexion “esprit-muscle” est beaucoup plus intense avec des mouvements unilatéraux. Vous pouvez vous concentrer sur le fait de repousser vos talons et d’utiliser vos fessiers.
  • Le fait de se focaliser sur une jambe place une plus grande charge sur elle et donc favorise la prise de masse musculaire par une intensité plus haute. Vous pouvez par exemple effectuer un relevé de bassin avec une jambe en l’air et l’autre au sol pour vous stabiliser.
  • Cela aide également à faire face aux déséquilibres musculaires, puisque le poids est uniformément réparti et que chaque membre offre une quantité égale de travail.

6 | Raffermir ses fessiers : progresser

Les fessiers sont le groupe musculaire le plus fort du corps humain, de telles sorte qu’il faut un seuil minimal d’intensité afin de pouvoir progresser et donc les développer. Il faut donc s’assurer de devenir plus fort sur les exercices de fessiers en ajoutant du poids, en vous dirigeant vers des exercices plus difficiles ou en augmentant le nombre de répétitions au fil du temps.

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C’est cette progression en force qui vous fera évoluer. Tant que vos séries sont poussées à une intensité d’effort respectant le protocole d’entrainement FizzUp, alors ce sera suffisamment élevé.

L’entrainement sérieux des fessiers est essentiel pour obtenir le derrière d’une déesse, mais il ne faut jamais oublier les pratiques alimentaires appropriées. FizzUp PRO combine les deux pour vous aider à atteindre votre objectif en toute sérénité.

*Fonctionnalité FizzUp PRO

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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