Conseils d'Experts

5 erreurs à éviter pour une traction parfaite

Si vous souhaitez progresser dans votre pratique de la musculation en toute sécurité, il convient de respecter l’une des règles cardinales de l’entrainement : utiliser une technique appropriée afin d’obtenir des résultats de qualité.

Être capable de réussir des tractions demande bien plus que de la force brute et une poigne solide. Il faut également être attentif à de multiples détails techniques qui pourraient handicaper vos performances s’ils ne sont pas respectés. Cela vous intéresse ? Il suffit de suivre les conseils du coach FizzUp sur les erreurs courantes des tractions, un exercice disponible sur FizzUp PRO avec le programme Se muscler avec matériel* et dans le Focus Dos*.

1 | Traction parfaite : Avoir une amplitude réduite

Une amplitude de mouvement tronquée est un problème majeur qui empêche de travailler efficacement. Il s’agit de récolter tous les avantages de ses mouvements et de s’exercer à son plein potentiel. Une amplitude complète de mouvement est indispensable afin d’obtenir un étirement musculaire adéquat. Ce dernier va permettre d’amorcer les gains en masse ou en force par une stimulation musculaire suffisante.

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Pour une traction parfaite, il faut se rappeler que les muscles du dos sont censés être le moteur principal et doivent être étirés pour travailler. Une traction parfaite doit commencer avec une position immobile les bras tendus, sans verrouiller les coudes. Elle se termine lorsque vos omoplates sont pleinement rapprochées et que votre menton dépasse la barre de traction.

Pour que les débutants puissent progresser dans l’apprentissage du mouvement ou dans l’optique de cibler spécifiquement les bras, il est possible de réaliser des répétitions partielles. Ceci signifie que vos dorsaux ne seront pas dans une position d’étirement total au cours de l’exercice. Vous travaillerez davantage vos bras et vos épaules ce qui réduit le potentiel résultat de ce mouvement.

L’astuce du coach FizzUp : Les tractions sont difficiles, mais la progression se mérite. Si vous n’y arrivez pas, la solution est de mettre l’égo de côté et de progresser étape par étape pour enchainer confortablement vos répétitions à pleine amplitude. Commencez par une seule répétition jusqu’à parvenir à en réaliser une seconde puis une troisième, et ainsi de suite. L’élastique de musculation peut aussi être d’une grande aide.

2 | Traction parfaite : Se balancer afin de se hisser

Une traction parfaite se réalise de façon contrôlée. Cela signifie que vous devez vous abaisser de manière régulière à chaque répétition, puis vous tirer de la même manière. Vous ne recevrez pas les pleins avantages de l’exercice si vous ne comptez que sur un mouvement de balancier pour hisser votre corps. En faisant cela, les gains en force et en masse musculaire ne sont pas maximisés. Il faut ressentir les muscles du dos travailler au cours du mouvement.

L’astuce du coach FizzUp : Si vous minimisez au maximum l’élan, vous tirerez davantage parti de vos tractions en gagnant plus de force, plus de muscle et en vous préservant des blessures. Bien qu’un peu d’agitation soit intéressante pour tirer une ou deux répétitions supplémentaires, vos séries ne doivent jamais faire penser que vous êtes un poisson échoué sur la plage…

3 | Traction parfaite : Oublier le bas du corps

Bien que la traction soit dédiée à l’entrainement du haut du corps, il ne faut pas oublier que vos jambes restent attachées à votre tronc qui est lui-même relié à vos bras. Si vous laissez le bas de votre corps pendre et s’agiter sans penser à gainer solidement vos jambes, vous vous exposez alors à une perte potentielle de force et vous vous déséquilibrez.

Si vous agitez trop vos jambes et que vous cambrez votre dos, cela change également la direction dans laquelle vous tirez avec vos bras, ce qui vous fait également perdre de l’énergie. Le risque de blessure est alors accru.

L’astuce du coach FizzUp : Il convient de garder le bas du dos neutre, les jambes droites et de bien maintenir votre gainage.

4 | Traction parfaite : Mal placer vos épaules

Vos épaules peuvent avoir tendance à avancer lors de l’exécution d’une traction, ce qui peut déplacer le stress sur vos épaules et provoquer une éventuelle blessure.

traction parfaite 02

Pour une traction parfaite, pensez à tirer vos épaules en arrière afin de cibler les bons muscles et réduire le risque de blessure en supprimant toute tension inutile sur vos articulations et vos tendons. Cherchez à sentir vos omoplates se toucher. Dans le même temps, pensez à sortir la cage thoracique. Réalisez vos tractions en tirant vos épaules en arrière et vers le bas avant de plier les coudes pour tirer votre poitrine en direction de la barre.

L’astuce du coach FizzUp : Pour bien placer vos épaules, ayez l’impression de pincer un stylo entre vos omoplates.

5 | Traction parfaite : Mal positionner vos coudes

Vous êtes certain de réaliser une traction parfaite lorsque vos coudes sont en arrière et en direction du sol, un peu comme si vous tentiez de mettre vos coudes dans les poches arrière de votre pantalon. Si vos coudes sont trop proches et face vers l’avant, vous utilisez principalement les bras pour vous hisser vers la barre, ce qui une fois encore ne vous permet pas de profiter de l’ensemble de votre force ainsi que de véritablement travailler votre dos.

Indépendamment de la prise de barre (pronation, supination, neutre) ou de l’écartement de vos mains, les coudes doivent être pointés en direction du sol plutôt que sur les côtés. Cela permet d’engager au maximum les dorsaux. Vous limitez le stress articulaire sur les épaules.

L’astuce du coach FizzUp : Pour être certain de tirer vers l’arrière et vers le bas, saisissez la barre à l’aide d’une prise de la largeur des épaules. Une prise trop étroite encourage par défaut une mauvaise position de vos coudes.

Pour une traction parfaite, comptez sur les précieux conseils du coach FizzUp qui vous donne ses secrets sportifs. Vous vous sentez pleinement à l’aise au sein de votre programme Se muscler avec matériel*.

*Fonctionnalité FizzUp PRO

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Staff FizzUp

Staff FizzUp

Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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