Régime pour végétarien

Régime pour végétarien en quête de bonnes performances sportives

Un végétarien sportif doit apporter une attention toute particulière à son alimentation. Pour construire du muscle ou faire correctement face à l’effort, les apports nutritionnels doivent être équilibrés et le régime pour végétarien savamment choisit. Un guide nutritionnel adapté vous aidera à y voir plus clair.

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Cet article est édité par FizzUp, leader du coaching sportif et nutritionnel en ligne avec plus de 2 millions de membres en France et expert de la remise en forme. FizzUp est soutenu par le Ministère de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche pour ses innovations en matière de personnalisation d’entrainement sportif.
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Trouvez les recettes qui conviennent à votre régime pour végétarien.

MON GUIDE NUTRITIONNEL

Régime pour végétarien : équilibrer les apports nutritionnels

Adopter un bon régime pour végétarien n’a rien d’un casse-tête. Si vous êtes un végétarien sportif, vous avez par définition exclu de votre alimentation la viande, mais vous continuez de manger des oeufs, du lait, du beurre ou encore du miel (dérivés d’animaux). Comme une catégorie d’aliment est supprimée, vous devez faire attention à votre équilibre alimentaire. Protéines lipides glucides sont donc indispensables pour les végétariens.

Les vegans excluent les produits et les aliments de source animale. Ils ne consomment ni de viande, ni de produits laitiers, ni de miel. Or la vitamine B12 est exclusivement apportée par l’alimentation et se retrouve uniquement dans les produits animaux. Pour prévenir les carences, végétariens et vegans doivent suivre une supplémentation.

Chez les sportifs comme les non-sportifs, il est important pour les végétariens de faire une sélection précise des aliments afin qu’il n’y ait pas de carences. Vous devez allier différents aliments pour avoir un apport optimal en glucides, lipides et protéines. Faites varier le contenu de vos repas avec des céréales, des légumineuses, des légumes, des oléagineux, des algues et des fruits. Des exemples de menu sportif sont présents dans le guide nutritionnel FizzUp avec plus de 150 recettes et conseils, qui vous permettent de connaître les erreurs alimentaires à éviter.

Concernant l’apport en glucides

Avec une activité physique régulière, il est important de conserver un apport en glucides conséquent dans le cadre d’un régime pour végétarien équilibré.

Mieux connus sous le nom de “sucre”, les glucides sont des composés organiques qui restent votre source d’énergie principale. 55% de vos apports journaliers doivent être constitués de glucides. Choisissez les céréales complètes lors de vos repas qui doivent être associés aux légumineuses, pour un apport équilibré en glucides et en protéines.

Concernant l’apport en protéines

En supprimant une catégorie d’aliment, il est plus difficile d’avoir un bon régime pour végétarien. Même si vous ne risquez pas d’adopter un régime hyper-protéiné, les besoins en protéines d’une personne en bonne santé s’élèvent de 0,8 à 1,2g de protéines/kg/jour. Si vous êtes un végétarien sportif qui souhaite développer sa masse musculaire, vous aurez besoin de 2g de protéines/kg/jour. Pensez aux oeufs et aux laitages qui sont de très bonne source de protéines et reste un des aliments à consommer pour la performance sportive.

Vous trouverez des protéines dans des aliments comme :

  • Céréales et légumineuses : maïs, quinoa, riz / lentilles, pois cassés, haricots secs blancs et rouges, pois chiches, fèves, soja.
  • Fruits secs, et oléagineux : noix, les noisettes ou encore les amandes.
  • Algues.

Concernant l’apport en lipides

Pour récupérer efficacement de vos efforts, vous devez surveiller vos apports en bons lipides. Les Omégas-3 contenus dans l’huile d’olive, de noix ou de colza vous aident à prévenir les blessures et à améliorer vos performances.

Activité sportive et régime pour végétarien

Aucune restriction physique n’est à adopter si vous avez un régime pour végétarien. Vous devez simplement veiller à avoir les bons réflexes nutritionnels pour éviter les carences, les blessures et une trop grande fatigue de l’organisme.

Se muscler pour les végétariens

Si votre objectif est de gagner en masse musculaire, vous devrez avoir une alimentation riche en protéines, mais vous devez également suivre un programme de musculation adapté. Il doit contenir des exercices efficaces au poids de corps pour une musculature sèche ou avec matériel pour une musculature plus conséquente. Les résultats seront plus rapides avec du matériel.

Les protocoles d’entrainement de votre programme doivent s’adapter à votre niveau physique du moment, à votre objectif et à votre potentiel, si vous souhaitez observer des progrès.

Mincir pour les végétariens

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez reprendre de bonnes habitudes alimentaires, qui comptent pour 80% de vos résultats, et suivre un programme de remise en forme adapté. En associant exercices de renforcement musculaire et exercices cardio, votre programme sportif doit vous aider à brûler des graisses et à sculpter harmonieusement votre corps. Un effort court mais intense sera plus efficace qu’un effort long modéré. 20 minutes d’entrainement vous suffiront.

Pour éliminer efficacement la graisse, votre assiduité est essentielle : vous aurez besoin de 3 entrainements par semaine pour apercevoir des résultats dès 6 semaines.

Obtenir des résultats avec FizzUp

Avoir un régime pour végétarien équilibré est essentiel s’ils souhaitent obtenir des résultats. Associés à un programme sportif sur mesure et à un suivi nutritionnel complet, ils optimisent leur chance. FizzUp vous donne accès à un coaching personnalisé gratuit sur smartphone, tablette ou ordinateur, qui comprend un programme d’entrainement à votre image et un guide nutritionnel détaillé. Sans matériel, vous pouvez vous entrainer directement chez vous, au moment de la journée qui vous convient le mieux. 20 minutes d’effort suffisent pour progresser. Des évaluations régulières permettent d’ajuster le programme à votre niveau.

En bon végétarien sportif, vous retrouvez vos recettes, astuces et conseils nutritionnels directement dans votre application de sport.  

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